Упражнения Кегеля
Гимнастика для мышц тазового дна

• Упражнения назначаются для профилактики пролапса (опущения или выпадения) внутренних органов.
• Способствуют восстановлению тонуса и укреплению связок и мышц тазового дна.
• Позволяют облегчать некоторые симптомы невыраженного опущения половых органов.
• Можно применять:
  • при опущении передней стенки влагалища, мочевого пузыря и/или прямой кишки;
  • после гинекологических операций;
  • при слабости мышц тазового дна и синдроме хронической тазовой боли.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, их суть – в напряжении мышц тазового дна. Живот, ноги, ягодицы не должны напрягаться и должны быть в расслабленном состоянии.

Примерный комплекс упражнений Кегеля (рекомендуется выполнять после консультации врача)

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руками поддерживайте ягодицы. Напрягите мышцы тазового дна одновременно вверх и внутрь.
2. Исходное положение – на четвереньках. Напрягите мышцы тазового дна одновременно вверх и внутрь.
3. Исходное положение – лежа на животе. Согните одну ногу в колене. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.
4. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, пятки на полу. Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх.
5. Исходное положение – сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Напрягите мышцы тазового дна по направлению внутрь и вверх, как бы отрывая их от пола.
6. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руками обопритесь на колени. Спину держите прямо и напрягайте мышцы тазового дна вверх.

Другой тип упражнений Кегеля можно выполнять в любом общественном месте незаметно для окружающих. Такие упражнения состоят из трех этапов: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания.
Медленные сжатия. Напрягите мышцы тазового дна, сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Во время расслабления также считайте до трех и вновь напрягайте мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5–20 с. Более сложный уровень – так называемый лифт. Постепенно зажимайте мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее, не расслабляя их, зажимайте еще сильнее и удерживайте их в таком положении 3–5 с. После этого следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения увеличивается. По достижении 4–7-го «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения и большей продолжительности до менее интенсивного сжатия мышц тазового дна.
Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
Выталкивания. В этом случае напрягаются мышцы, которые задействованы при дефекации или в родах. Начните с медленных сжатий по 10 повторений до 5 раз в день. Через неделю к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений и в итоге довести их до 30.

ВАЖНО! Выполнять упражнения нужно регулярно, не прекращая тренировки.

Литература

1. Бугаевский К.А. Обзор ряда методов немедикаментозного восстановительного лечения, применяемых в акушерстве и гинекологии. Актуальные научные исследования в современном мире. 2017; 8–3 (28): 14–21.
2. Бугаевский К.А. Применение специальных упражнений А. Кегеля в восстановительном лечении пациенток с патологией. Физическое воспитание, спорт, физическая реабилитация и рекреация: проблемы и перспективы развития. Материалы IX Международной научно-практической конференции, Красноярск, 1 июня 2019 г. Под общ. ред. Т.Г. Арутюняна. Красноярск: ФГБОУ ВО «Сибирский государственный университет науки и технологий им. акад. М.Ф. Решетнева», 2019. С. 307–311.