Укрепите свой мозг: Сила здорового питания

Недавние исследования показали, что наш рацион играет важнейшую роль в поддержании не только физического, но и психического здоровья. Рацион с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов может ослабить работу мозга и негативно сказаться на психическом здоровье. Для нормальной работы мозга необходимы такие полезные продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба и нежирное мясо [1].

 

Ось «кишечник–мозг»

Мозг и кишечник тесно связаны посредством пути, называемого осью «кишечник-мозг» [2]. Блуждающий нерв связывает ваш мозг и желудок, позволяя им напрямую взаимодействовать. Из-за этой связи ваш желудочно-кишечный тракт иногда называют «вторым мозгом». Эту связь можно наблюдать в нашей повседневной жизни: когда вы чувствуете «бабочек в животе», вы ощущаете эту связь на собственном опыте.

Кроме того, микробиом, состоящий из микроскопических организмов, живущих в нашем кишечнике, может существенно влиять на наше настроение и психическое здоровье. Эти организмы процветают, когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой из цельных продуктов.

Ягоды

Ягоды, в частности черника, богаты флавонолами, которые улучшают когнитивные функции. Флавонолы помогают улучшить приток крови к мозгу. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в чернике, помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспалений. Исследования показали, что регулярное употребление ягод снижает риск некоторых когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция [3].

Рыба

Рыба: жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Они уменьшают воспаление и улучшают взаимодействие между клетками мозга. Омега-3 также способствует росту и восстановлению тканей мозга, что улучшает когнитивные функции. Эти полезные жиры содержатся в таких морепродуктах, как лосось, сардины, скумбрия, тунец, треска и устрицы [4].

Листовая зелень

Листовая зелень является основой любой здоровой диеты благодаря высокому содержанию питательных веществ. Шпинат, руккола, листовая капуста и листовая свёкла богаты витаминами A и C, а также содержат много клетчатки и фолиевой кислоты. Исследования показали, что регулярное употребление листовой зелени может замедлить снижение когнитивных функций и улучшить память с возрастом. Попробуйте добавлять эти питательные продукты в цельнозерновые макароны, супы и смузи, чтобы получить дополнительную пользу [5].

Орехи

Такие орехи, как грецкие, фисташки и миндаль, полезны для здоровья мозга в целом. Известно, что миндаль улучшает память. Фисташки помогают при воспалении и могут улучшать когнитивные способности. Грецкие орехи богаты антиоксидантами и ДГК – жирной кислотой, которая может улучшать способность к обучению [6].

Пробиотические продукты

Пробиотики способствуют формированию здорового микробиома, который отвечает за выработку таких химических веществ, как серотонин и дофамин. Эти соединения помогают регулировать настроение и поддерживать здоровье мозга. К пробиотическим продуктам относятся йогурт, кимчи, пахта, ферментированные овощи, например квашеная капуста, и некоторые сыры. Исследования показали, что регулярное употребление пробиотических продуктов снижает риск развития тревожности и депрессии, а также улучшает память и способность к обучению [7].

Пребиотические продукты

Пребиотические продукты, такие как чеснок, лук и бананы, помогают питать полезные кишечные бактерии и, в свою очередь, поддерживают здоровье мозга. Эти продукты способствуют выработке таких соединений, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют важную роль в уменьшении воспалений и поддержании функций мозга. Чтобы поддерживать здоровье кишечника и защищать свой мозг, питайте свой микробиом, употребляя много клетчатки из фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, таких как фасоль или нут. Взрослым следует потреблять 25–30 граммов клетчатки в день [8].

Вывод

Забота о здоровье мозга также означает заботу о здоровье кишечника. Здоровый и сбалансированный микробиом связан с пониженным риском различных психических расстройств, а также с улучшением памяти и когнитивных функций.

 

Литература

1. Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, Anastasiou CA, Kosmidis MH, Dardiotis E, Gargalionis AN, Patas K, Chatzipanagiotou S, Mourtzinos I, Tzima K, Hadjigeorgiou G, Sakka P, Kapogiannis D, Scarmeas N. Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study. Neurology. 2021 Dec 14;97(24):e2381-e2391. doi: 10.1212/WNL.0000000000012973. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34759053; PMCID: PMC8673721.
2. Kesika P, Suganthy N, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C. Role of gut-brain axis, gut microbial composition, and probiotic intervention in Alzheimer's disease. Life Sci. 2021 Jan 1;264:118627. doi: 10.1016/j.lfs.2020.118627. Epub 2020 Oct 22. PMID: 33169684.
3. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
4. Saleh RNM, Minihane AM. Fish, n-3 fatty acids, cognition and dementia risk: not just a fishy tale. Proc Nutr Soc. 2022 Mar;81(1):27-40. doi: 10.1017/S0029665121003700. Epub 2021 Oct 11. PMID: 34632980.
5. Arora S, Santiago JA, Bernstein M, Potashkin JA. Diet and lifestyle impact the development and progression of Alzheimer's dementia. Front Nutr. 2023 Jun 29;10:1213223. doi: 10.3389/fnut.2023.1213223. PMID: 37457976; PMCID: PMC10344607.
6. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
7. Śliwińska S, Jeziorek M. The role of nutrition in Alzheimer's disease. Rocz Panstw Zakl Hig. 2021;72(1):29-39. doi: 10.32394/rpzh.2021.0154. PMID: 33882663.
8. Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Januszewski S, Czuczwar SJ. Gut microbiota and pro/prebiotics in Alzheimer's disease. Aging (Albany NY). 2020 Mar 19;12(6):5539-5550. doi: 10.18632/aging.102930. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32191919; PMCID: PMC7138569.