Недавние исследования показали, что наш рацион играет важнейшую роль в поддержании не только физического, но и психического здоровья. Рацион с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов может ослабить работу мозга и негативно сказаться на психическом здоровье. Для нормальной работы мозга необходимы такие полезные продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба и нежирное мясо [1].
Ось «кишечник–мозг»
Мозг и кишечник тесно связаны посредством пути, называемого осью «кишечник-мозг» [2]. Блуждающий нерв связывает ваш мозг и желудок, позволяя им напрямую взаимодействовать. Из-за этой связи ваш желудочно-кишечный тракт иногда называют «вторым мозгом». Эту связь можно наблюдать в нашей повседневной жизни: когда вы чувствуете «бабочек в животе», вы ощущаете эту связь на собственном опыте.
Кроме того, микробиом, состоящий из микроскопических организмов, живущих в нашем кишечнике, может существенно влиять на наше настроение и психическое здоровье. Эти организмы процветают, когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой из цельных продуктов.
Ягоды
Ягоды, в частности черника, богаты флавонолами, которые улучшают когнитивные функции. Флавонолы помогают улучшить приток крови к мозгу. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в чернике, помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспалений. Исследования показали, что регулярное употребление ягод снижает риск некоторых когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция [3].
Рыба
Рыба: жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Они уменьшают воспаление и улучшают взаимодействие между клетками мозга. Омега-3 также способствует росту и восстановлению тканей мозга, что улучшает когнитивные функции. Эти полезные жиры содержатся в таких морепродуктах, как лосось, сардины, скумбрия, тунец, треска и устрицы [4].
Листовая зелень
Листовая зелень является основой любой здоровой диеты благодаря высокому содержанию питательных веществ. Шпинат, руккола, листовая капуста и листовая свёкла богаты витаминами A и C, а также содержат много клетчатки и фолиевой кислоты. Исследования показали, что регулярное употребление листовой зелени может замедлить снижение когнитивных функций и улучшить память с возрастом. Попробуйте добавлять эти питательные продукты в цельнозерновые макароны, супы и смузи, чтобы получить дополнительную пользу [5].
Орехи
Такие орехи, как грецкие, фисташки и миндаль, полезны для здоровья мозга в целом. Известно, что миндаль улучшает память. Фисташки помогают при воспалении и могут улучшать когнитивные способности. Грецкие орехи богаты антиоксидантами и ДГК – жирной кислотой, которая может улучшать способность к обучению [6].
Пробиотические продукты
Пробиотики способствуют формированию здорового микробиома, который отвечает за выработку таких химических веществ, как серотонин и дофамин. Эти соединения помогают регулировать настроение и поддерживать здоровье мозга. К пробиотическим продуктам относятся йогурт, кимчи, пахта, ферментированные овощи, например квашеная капуста, и некоторые сыры. Исследования показали, что регулярное употребление пробиотических продуктов снижает риск развития тревожности и депрессии, а также улучшает память и способность к обучению [7].
Пребиотические продукты
Пребиотические продукты, такие как чеснок, лук и бананы, помогают питать полезные кишечные бактерии и, в свою очередь, поддерживают здоровье мозга. Эти продукты способствуют выработке таких соединений, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют важную роль в уменьшении воспалений и поддержании функций мозга. Чтобы поддерживать здоровье кишечника и защищать свой мозг, питайте свой микробиом, употребляя много клетчатки из фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, таких как фасоль или нут. Взрослым следует потреблять 25–30 граммов клетчатки в день [8].
Вывод
Забота о здоровье мозга также означает заботу о здоровье кишечника. Здоровый и сбалансированный микробиом связан с пониженным риском различных психических расстройств, а также с улучшением памяти и когнитивных функций.
Литература
