Всего несколько минут интенсивной физической нагрузки могут запускать более выраженные системные изменения, чем длительная умеренная тренировка. К такому выводу пришли авторы нового исследования, опубликованного в Cell Reports Medicine. Результаты помогают лучше понять, как интенсивность нагрузки влияет на кардиометаболические показатели здоровья организма.
Исследователи сравнили два режима велотренировки различной интенсивности, которую определяли по величине лактатного порога (ЛП). Лактатный порог (порог анаэробного обмена) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором скорость образования лактата (молочной кислоты) в организме начинает превышать скорость его утилизации.
Различают два порога:
В исследовании одна группа выполняла шесть 30-секундных спринтов с очень высокой интенсивностью. Такая нагрузка превышала ЛП2. Другая группа занималась 90 минут непрерывно с интенсивностью ниже ЛП2.
Несмотря на значительно меньшую продолжительность, интервальная нагрузка вызвала более выраженные изменения протеома и метаболома сыворотки крови. Кроме того, она усилила обмен сигналами между мышечной тканью, печенью и жировой тканью. Авторы связывают эти изменения с эффектами, которые могут способствовать улучшению здоровья.
Почему интенсивность имеет значение
При высокой нагрузке мышцы быстрее расходуют аденозинтрифосфорную кислоту – основной источник энергии для сокращения. Его распад повышает уровень аденозиндифосфорной кислоты в скелетных мышцах. Исследователи рассматривают этот сигнал как стимул для адаптационных процессов, в том числе для увеличения числа митохондрий. Чем выше интенсивность, тем сильнее такой метаболический сигнал.
Сердечно-сосудистая система также реагирует на интенсивную нагрузку иначе. При коротком спринте частота и сила сокращений сердца резко возрастают. Это создает более выраженный стимул для адаптации миокарда. Один из результатов – увеличение сердечного выброса и рост максимального потребления кислорода (VO2 max).
Однако результаты не означают, что пациентам следует заменить умеренную активность короткими спринтами. Умеренная нагрузка остается важной для повседневной активности, а также психического здоровья. Она проще для большинства людей и лучше переносится.
Что рекомендуют авторы исследования
Исследователи предлагают рассматривать интенсивность как еще один параметр тренировок. Если пациент уже выполняет около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и не имеет противопоказаний, можно добавить эпизоды более высокой интенсивности. При этом нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы снизить риск травм и перегрузки.
Для оценки интенсивности можно использовать ЧСС, VO2 max или субъективную шкалу нагрузки. Более простой ориентир – разговорный тест: если человек уже не может спокойно поддерживать разговор из-за одышки, интенсивность нагрузки достаточно высока.
Главный практический вывод – физическая активность не сводится к выбору между «умеренно» и «интенсивно». Для большинства пациентов разумный подход предполагает сочетание разных уровней нагрузки с учетом физической формы, переносимости и способности регулярно заниматься. Высокая интенсивность может дать мощный физиологический стимул, но она не нужна ежедневно и подходит не всем.
Источник: Olsen L et al. Exercise intensity modulates interorgan communication and is associated with cardiometabolic health outcomes in humans. Cell Reports Medicine. 2026; 7. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(26)00405-2
